18 JANUARI 2024
Een voedingsepidemioloog legt uit welke voedingskeuzes je helpen om gezonder te slapen
door Erica Jansen, The Conversation
Je weet waarschijnlijk al dat hoe je eet voor het slapengaan invloed heeft op je slaap. Misschien heb je weleens meegemaakt dat je om 2 uur 's nachts nog wakker lag na een kop koffie met een toetje. Maar wist je dat je eetkeuzes gedurende de dag ook je nachtrust kunnen beïnvloeden?
Er zijn zelfs steeds meer aanwijzingen dat algemene voedingspatronen de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden en kunnen bijdragen aan slapeloosheid.
Ik ben voedingsepidemioloog en ik ben opgeleid om te kijken naar diëten op bevolkingsniveau en hoe deze de gezondheid beïnvloeden.
In de VS lijdt een groot percentage van de bevolking aan een slechte slaapkwaliteit en slaapstoornissen zoals slapeloosheid en obstructieve slaapapneu, een aandoening waarbij de bovenste luchtwegen geblokkeerd raken en de ademhaling stopt tijdens de slaap. Tegelijkertijd eten de meeste Amerikanen veel te veel vet en bewerkt voedsel, te weinig vezels en te weinig fruit en groenten.
Hoewel het moeilijk is om te bepalen of deze twee trends oorzakelijk met elkaar verbonden zijn, wijst steeds meer onderzoek op verbanden tussen slaap en voeding en geeft het aanwijzingen over de biologische onderbouwing van deze relaties.
Hoe voeding en slaapkwaliteit met elkaar verweven kunnen zijn
Mijn collega's en ik wilden meer inzicht krijgen in het mogelijke verband tussen slaap en voeding bij Amerikanen van 18 jaar en ouder. Dus analyseerden we of mensen die de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van de overheid volgen meer uren slapen.
Met behulp van een nationaal representatieve dataset van enquêtes verzameld van 2011 tot 2016, ontdekten we dat mensen die zich niet hielden aan voedingsaanbevelingen zoals het consumeren van voldoende porties fruit, groenten, peulvruchten en volle granen een kortere slaapduur hadden.
In een afzonderlijk onderzoek volgden we meer dan 1.000 jongvolwassenen in de leeftijd van 21 tot 30 jaar die waren ingeschreven voor een web gebaseerd dieet interventieonderzoek dat was ontworpen om hen te helpen hun dagelijkse porties fruit en groenten te vergroten. We ontdekten dat degenen die hun groente- en fruitconsumptie over een periode van drie maanden verhoogden, een betere slaapkwaliteit en minder slapeloosheid symptomen rapporteren.
Onderzoek dat buiten de VS is uitgevoerd door mijn groep en anderen toont ook aan dat gezondere voedingspatronen in verband worden gebracht met een betere slaapkwaliteit en minder slapeloosheidsymptomen. Deze omvatten het mediterrane dieet - een dieet rijk aan plantaardig voedsel, olijfolie en zeevruchten, en laag in rood vlees en toegevoegde suiker - en ontstekingsremmende diëten. Deze zijn vergelijkbaar met het mediterrane dieet, maar leggen extra nadruk op bepaalde componenten in het dieet, zoals flavonoïden, een groep verbindingen die in planten voorkomen en waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsbevorderende biomakers in het bloed verlagen.
De voedingsmiddelen en voedingsstoffen ontleden
Binnen de algemene gezonde voedingspatronen zijn er tal van afzonderlijke voedingsmiddelen en voedingsstoffen die verband houden met de kwaliteit van de slaap, met verschillende mate van bewijs.
Studies hebben bijvoorbeeld de consumptie van vette vis, zuivel, kiwi's, kersen en andere bessen zoals aardbeien en bosbessen in verband gebracht met een betere slaap. Een van de manieren waarop deze voedingsmiddelen de slaap kunnen beïnvloeden is door melatonine te leveren, een belangrijke modulator van slaap- en waak cycli in de hersenen.
Vezelrijke voeding zoals bonen en havermout en bepaalde eiwitbronnen - vooral die met een hoog gehalte aan het aminozuur Tryptofaan, zoals gevogelte - worden ook in verband gebracht met een betere slaap. Individuele voedingsstoffen die gunstig kunnen zijn, zijn onder andere magnesium, vitamine D, ijzer, omega-3 vetzuren en mangaan. Sommige voedingsmiddelen zoals zalm zijn bronnen van meerdere voedingsstoffen.
De complexiteit ontwarren
Walnoten en amandelen, maar ook fruit zoals kiwi's en bananen, bieden natuurlijke bronnen van melatonine.
Een belangrijk voorbehoud bij veel onderzoek naar individuele voedingsmiddelen en voedingspatronen is dat de meeste onderzoeken de richting van de relaties niet gemakkelijk kunnen ontrafelen.
Met andere woorden, het is moeilijk om te weten of de associatie het gevolg is van voeding die de slaap beïnvloedt, of van slaap die de voeding beïnvloedt. De realiteit is dat het waarschijnlijk een cyclische relatie is, waarbij een gezond dieet een goede slaapkwaliteit bevordert, wat op zijn beurt helpt om goede voedingsgewoonten te versterken.
Bij observationele onderzoeken zijn er ook mogelijke verstorende factoren, zoals leeftijd en economische status, die belangrijke correlaties kunnen hebben met zowel slaap als voeding.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden voor een gezonde slaap
Het streven naar een hogere inname van slaap bevorderende voedingsmiddelen is niet per se voldoende om beter te slapen. Het is ook belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden die slecht kunnen zijn voor de slaap. Hier zijn enkele van de belangrijkste boosdoeners:
- Verzadigde vetten, zoals die in hamburgers en friet en bewerkte voedingsmiddelen, kunnen leiden tot minder langzame slaap, die wordt beschouwd als de meest herstellende slaap.
- Geraffineerde koolhydraten, zoals die in wit brood en pasta, worden snel gemetaboliseerd. Als je deze voedingsmiddelen voor het avondeten eet, kunnen ze ertoe leiden dat je wakker wordt van de honger.
- Alcohol verstoort de slaapkwaliteit. Hoewel de kalmerende effecten van alcohol het aanvankelijk makkelijker maken om in slaap te vallen, verstoort het slaappatronen door de hoeveelheid REM-slaap, of snelle oogbewegingen, in het eerste deel van de nacht te verkorten en leidt het tot meer nachtelijke ontwakingen.
- Cafeïne die zelfs zes uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd, kan het moeilijk maken om in slaap te vallen omdat het het hormoon adenosine blokkeert, dat slaperigheid bevordert.
- De consequente overconsumptie van calorieën kan leiden tot gewichtstoename, een van de sterkste voorspellers van obstructieve slaapapneu. Overgewicht is een factor omdat het extra druk kan uitoefenen op het middenrif en de longen, en kan ook leiden tot een nauwere luchtweg als vet zich ophoopt rond de nek en keel.
Timing van maaltijden en geslacht overwegingen
De timing en consistentie van het eten, bekend als "chrono nutritie" in het slaaponderzoek, helpt waarschijnlijk ook om de associaties tussen gezonde voeding en goede slaap te verklaren.
In de V.S. wordt het eten van conventionele maaltijden, in tegenstelling tot willekeurig snacken, in verband gebracht met een betere slaap. Daarnaast wordt laat op de avond eten meestal geassocieerd met ongezonde voeding, zoals bewerkte snacks, en zou het gefragmenteerde slaap kunnen veroorzaken.
Een laatste en zeer interessant stukje van deze puzzel is dat de associaties tussen voeding en slaap vaak verschillen per geslacht. Het lijkt er bijvoorbeeld op dat de associaties tussen gezonde voedingspatronen en slapeloosheidsymptomen sterker zijn bij vrouwen. Een reden hiervoor zou kunnen liggen in sekseverschillen in slaap. Met name vrouwen hebben vaker last van slapeloosheid dan mannen.
Sleutels voor een goede nachtrust
In het algemeen is er niet één magisch voedingsmiddel of drankje dat je slaap zal verbeteren. Het is beter om je te richten op een gezond voedingspatroon gedurende de dag, met een hoger percentage calorieën dat eerder op de dag wordt genuttigd.
Naast het vermijden van cafeïne, alcohol en zware maaltijden in de twee tot drie uur voor het slapengaan, moeten de laatste uren van de dag ook andere goede slaaphygiëne praktijken bevatten.
Deze omvatten het loskoppelen van technologie, het verminderen van blootstelling aan licht en het creëren van een comfortabele en ontspannen slaapomgeving. Bovendien is het essentieel om voldoende tijd te geven om te slapen en een consistente bedtijd en wektijd aan te houden.