Slaap hygiene, tip van Annika (deel 1)

1
Tips voor een goede nachtrust

Samengevat uit “When You Can’t Sleep: The ABCs of ZZZs” uitgebracht door de Amerikaanse National Sleep Foundation.

Maakt een schema:
Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en sta 's morgens steeds dezelfde tijd op. Het verstoren van dit schema kan leiden tot inslaapstoornissen. Uitslapen in het weekend zorgt ervoor dat je op maandagochtend niet op tijd wakker wordt, omdat de slaap cyclus opnieuw ingesteld wordt op later ontwaken.

Oefening:
Probeer om dagelijks 20 tot 30 minuten lang lichaamsoefening en te doen. Dagelijkse oefeningen helpen bij het goed in slaap vallen. Doe deze oefening niet vlak voor het slapengaan, dan kunnen deze oefeningen juist tegengesteld werken.

Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol:
Vermijd drankjes die cafeïne bevatten, omdat deze werken als een stimulans waardoor men wordt wakker gehouden. Cafeïne houdende dranken zijn onder meer: koffie, chocolade, cola, thee (uitgezonderd kruiden thee), afslankmedicatie en sommige pijnstillers.
Rokers hebben de neiging om licht te slapen en worden vaak volgende ochtend wakker als gevolg van nicotine onttrekkingsverschijnselen. Alcohol beroofde de mens van de diepe slaap en de REM- slaap en houdt hem in de lichtere slaapstadia.
Resmed Airsense 10, neus/mond masker, technicus.
Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd. Live to Ride, ride to Forget.

Re: Slaap hygiene, tip van Annika

2
Doe ik het toch al aardig goed want ga, als het kan, altijd op het zelfde tijdstip naar bed en sta altijd, ook in het weekeind, op de zelfde tijd op. Slaap dus gemiddeld 8 en een half uur per nacht. Hierdoor heb ik bereikt dat ik niet overdag hoef te slapen.

Koffie lust ik wel heel graag, maar nooit te laat s'avond's.
Ook een glaasje rode wijn doet bij mij wonderen want na wat stress en elende wil het voor mij juist wel ontspannen, maar wel met mate.
Roken doe ik niet en heb ik nooit gedaan. Vind het vies dus.... :(

Bewegen doe ik veel want kan moeilijk stil zitten. Fiets de nodige km ook al is het vies weer.

Conclusie: ik doe het nog niet zo verkeerd! :wink:

Groet Ingrid
In ieder mens is wel iets waardevols te ontdekken....
cpap ResMed 10 met verwarmde slang . Masker AirFit P10 ResMed..

Re: Slaap hygiene, tip van Annika (deel 1)

4
DEEL 2 van de tips

Ontspannen voor het naar bed gaan:
Een warm bad, lezen of een andere ontspannende routine kan er voor zorgen dat men makkelijker in slaap valt. Je kunt zelf trainen om bepaalde rustgevende activiteiten te associëren met slaap en ze een onderdeel maken van het slaapritueel.

Slapen tot aan de dageraad:
als het mogelijk is zorg er dan voor om op te staan bij het opkomen van de zon of gebruik helder licht bij het opstaan. Zonlicht zorgt ervoor dat de lichaamseigen biologische klok zich opnieuw instelt. Slaapdeskundigen adviseren een blootstelling van 1 uur zonlicht in de morgen bij mensen met slaapstoornissen.

Ligt niet wakker in bed:

Als je de slaap niet kunt vatten blijft dan niet gewoon in bed liggen. Ga iets anders doen zoals lezen, tv kijken of muziek luisteren totdat je je moe voelt. Het angstige gevoel van het niet in slaap kunnen vallen kan zelfs bijdragen aan inslaapstoornissen.

Controleer de kamertemperatuur:

Zorg voor een comfortabele kamertemperatuur in de slaapkamer. Extreme temperaturen kunnen de slaap verstoren of kunnen er voor zorgen dat je niet in slaap valt.

Ga naar de huisarts als je slaapprobleem niet overgaat:
Als je avond na avond problemen heb om in slaap te vallen of wanneer je je iedere dag weer opnieuw moe voelt dan bestaat de mogelijkheid dat je een slaapstoornis hebt. In dat geval kunt u contact opnemen met de huisarts. Deze kan u verder helpen en / of doorverwijzen. Als dat niet geval is, kunt u contact opnemen bij een slaapspecialist in het dichtstbijzijnde grote ziekenhuis. De meeste slaapstoornissen zijn goed te behandelen zodat je uiteindelijk die goede nachtrust krijgt die nodig hebt.

Een minicursus 'De Slaap Begrijpen'
http://forum.apneuvereniging.nl/viewtop ... pen#p86181

//Modedit RuudJ


Originele bron en referentie:
BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
http://www.ninds.nih.gov/

Prepared by:
Office of Communications and Public Liaison
National Institute of Neurological Disorders and Stroke
National Institutes of Health
Bethesda, MD 20892
Resmed Airsense 10, neus/mond masker, technicus.
Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd. Live to Ride, ride to Forget.

Re: Slaap hygiene, tip van Annika (deel 1)

5
Daan geeft als tip om de wekker om te draaien, maar dat werkt voor mij net verkeerd.
Als ik wakker wordt wil ik graag weten hoe laat het is. Als ik dat dan weet val ik zo weer in slaap.
Daarom heb ik juist aan beide kanten van het bed een klokje staan. Het geeft voor mij juist rust. Gek he'. :wink:

Groet Ingrid
In ieder mens is wel iets waardevols te ontdekken....
cpap ResMed 10 met verwarmde slang . Masker AirFit P10 ResMed..

Re: Slaap hygiene, tip van Annika (deel 1)

6
Ik zie heel vaak die tip van "uit bed gaan als je niet kunt slapen". Ik erger me daar nogal aan. In mijn geval weet ik gewoon (en dat heb ik helaas vaak genoeg mogen "uitproberen") dat ik maar beter in bed kan blijven. Dan dommel je nog wat, dat is meegenomen in de totale hoeveelheid slaap die je krijgt. Elke "minuut" die ik te weinig slaap (en dat is in mijn geval 9.5 uur) voel ik me meer ziek. In bed wakker liggen is niet fijn, maar de volgende dag toch een stuk beter!

Om niet urenlang wakker te liggen gebruik ik nu sinds twee jaar melatonine. Niet de flauwekul-dosering van 0.1 mg wat je vaak ziet, maar 3 mg (het is tot 5 mg verkrijgbaar, maar dat heb ik niet nodig). Als ik dat op tijd inneem, dan krijg ik na een half uurtje zo'n lekker slaperig gevoel wat ik anders nooit heb en dan is het veel makkelijker om naar bed te gaan. Ik slaap dan ook lekker snel. Het enige jammere is dat het vrij snel uitgewerkt is, het is geen garantie voor een nacht lekker doorslapen.

Waar je mee moet uitkijken is dat het depressieve klachten kan verergeren (kan ik uit ervaring zeggen). Voorzichtig mee zijn dus!

Re: Slaap hygiene, tip van Annika (deel 1)

7
Melatoniene werkt alleen maar als je daar ook een tekort aan hebt.
Erik mooi dat het bij jou wel werkt.

Ik weet dat mijn vader naar de huisarts ging met de vraag of hij geen slaapapneu had.
De huisarts gaf aan mijn vader melatoniene mee, maar dat werkte voor mijn vader niet.
Ook werd er door de huisarts gezegd dat niet iedereen aan de pomp hoefde en als je wat ouder wordt je minder slaap nodig hebt.

Groet Ingrid
In ieder mens is wel iets waardevols te ontdekken....
cpap ResMed 10 met verwarmde slang . Masker AirFit P10 ResMed..

Re: Slaap hygiene, tip van Annika (deel 1)

8
Eh ja dat bedoelde ik ook, het hoeft natuurlijk niet voor iedereen te helpen. Maar dus wel als je zo'n verstokt "nachtmens" bent als ik (wat erg onpraktisch is).

Ik vind dat wel een rare uitspraak hoor, je hoeft niet de CPAP als je ouder bent omdat je minder slaap nodig hebt??? Ik lees net weer dat ouderen helemaal niet minder slaap nodig hebben, maar dat de kwaliteit en de lengte van de slaap gewoon minder worden. Geen "vooruitgang" maar juist een "achteruitgang" dus. Zéker als je minder vermoeid bent met een CPAP apparaat lijkt het me raar om die dan niet te gaan gebruiken.

Als je al apneu hebt, dan wordt je vermoeidheid alleen maar erger als je melatonine, antihistaminica of ssri's (antidepressiva) gebruikt (kan ik van alle drie uit eigen ervaring bevestigen). Je gaat er dieper door slapen, waardoor de apneu's alleen maar erger worden. Dat gaat dus alleen werken in combinatie met een CPAP-apparaat!